Quizá lo más difícil de comenzar una rutina de ejercicio es sacarle tiempo y ser constante; eso explica por qué ocho de cada diez personas que se inscriben en un gimnasio lo abandonan antes de los tres meses.

Tal vez ahí radican las crecientes cifras de sedentarismo, de obesidad y de problemas subsecuentes que hoy ubican a la quietud como una de las cuatro causas de mortalidad en todo el mundo, por detrás de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las infecciones.

La misma Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que el 31 por ciento de la población mundial no cumple con las recomendaciones sobre actividad física saludable, proporción que se ha duplicado en los últimos tres años.

De ahí que las recomendaciones de las autoridades sanitarias en el mundo, hoy, se enfocan en promover, en todas las edades, la práctica de ejercicio dentro de un contexto saludable.

La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio repartidos en tres sesiones, en prácticas que van de moderadas a severas.

Sin embargo, es justo ahí donde la gente falla; esta situación ha impulsado la búsqueda de alternativas que favorezcan la actividad, que enganchen a la gente y que produzcan resultados.

La Universidad de McMaster, en Canadá, acaba de publicar un estudio que demostró que ejercitarse pocos minutos, de manera intensa y vigorosa, podría ser tan bueno para la salud como hacer entrenamientos de larga resistencia.

De acuerdo con Martín Gibala, profesor de kinesiología de la citada universidad y cabeza de la investigación, la esencia está en producir efectos cuantificables, funcionalmente al interior de las células musculares.

De acuerdo con el investigador, el ejercicio efectivo es aquel que mejora el funcionamiento de las mitocondrias a nivel del músculo y promueve que el número de estas se aumente de manera significativa.

Las mitocondrias, que están dentro de las células, son como motores de combustión en miniatura capaces de descomponer grasas, carbohidratos y proteínas que vienen de la comida, y los convierten en energía a través de procesos químicos llamados respiración celular.

En ese sentido, se ha comprobado que la reducción de estas “centrales de energía” se relacionan con alteraciones en el manejo de la insulina y otras funciones metabólicas que dan paso a la diabetes tipo 2 y a males cardiovasculares.

¿Cómo hacerlo?

El equipo de McMaster concluyó que una actividad de 10 minutos divididos en tres ciclos de ejercicio muy intenso, cada uno de 20 segundos, tiene los mismos efectos en las mitocondrias que las pautas de la OMS.

Los diez minutos incluyen dos de calentamiento, dos minutos de ejercicio de baja intensidad y tres minutos para enfriamiento. Los investigadores reclutaron a 27 hombres considerados sedentarios y los agruparon por edad, índice de masa corporal (IMC), y el pico de consumo de oxígeno durante el ejercicio aeróbico.

Los participantes se distribuyeron, aleatoriamente, en tres grupos: uno que hizo ejercicio convencional, otro el de las ráfagas intensas y uno de control que no hizo ninguna actividad.

Después de un período de entrenamiento de 12 semanas, el resultado fue que los dos grupos activos experimentaron beneficios similares para la salud en sus regímenes de ejercicio, en comparación con el grupo control.

El médico deportólogo Orlando Reyes asegura que dentro de los principios básicos de entrenamiento están la individualidad y la progresión.

“Las cargas de entrenamiento deben ser planificadas en forma individual, porque la respuesta fisiológica no es la misma de un individuo a otro. Debe haber un proceso gradual, con el objetivo de dar tiempo a que los sistemas osteomuscular y cardiovascular se adapten a nuevas y mayores exigencias”, dice Reyes.

Con cuidado

El deportólogo Reyes considera que el estudio es interesante, pero insiste en que estos métodos solo dan buenos resultados cuando el organismo ya tiene un nivel de adaptación para poder asimilar tales cargas de entrenamiento. Ejercitarse de forma vigorosa e intensa es más fácil para personas que ya han desarrollado adaptaciones aeróbicas, de fuerza, de coordinación y flexibilidad.

Olga Lucía Estrada, especialista en medicina física y de rehabilitación, asegura que los ejercicios de alta intensidad pueden causar con facilidad lesiones, entre las que se cuentan esguinces y desgarros musculares. En casos más complicados puede haber incluso riesgo de problemas cardiovasculares, por eso, lo recomendable es asesorarse médicamente antes de optar por un tipo de rutina.

Use menos el carro

Si el problema para no ejercitarse es la falta de tiempo atrévase a dejar el carro para ir a trabajar.

Un estudio publicado recientemente en la revista ‘The Lancet Diabetes & Endocrinology’, asegura que caminar, montar en bicicleta o usar el bus para ir al trabajo ayuda a las personas de mediana edad a perder grasa corporal y peso.

Luego de estudiar a 150.000 personas entre los 40 y los 69 años en el Reino Unido, los que dejaron el carro redujeron su Índice de Masa Corporal (IMC) en hasta 0,98 puntos.