Jueves, 17 de Abril del 2025 
Es probable que hayas escuchado sobre el veganismo o quizás conozcas a alguien que sigue una dieta vegana. Más estricta que la dieta de un vegetariano que excluye carne animal, una dieta vegana también excluye todos los productos animales, tales como la leche, los huevos y la miel.
Debido a que excluye todos los productos y alimentos de tipo animal, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planificación cuidadosa.
Pero se puede hacer si elegimos a partir de una variedad de alimentos provenientes de plantas tales como frijoles, lentejas, granos enteros, tofú y tempeh a base de soya.
Pueden existir algunos beneficios al consumir alimentos fuente de proteínas derivadas de plantas frente a las de animales. Consumir más proteínas derivadas de plantas puede brindar otros nutrientes beneficiosos contenidos en aquellos alimentos tales como vitaminas, minerales y fibras de nueces, semillas, legumbres y vegetales.
Adicionalmente, las fuentes de proteínas vegetales son más bajas en grasas saturadas y colesterol que las fuentes de proteína de origen animal.
De acuerdo con un estudio en la American Journal of Clinical Nutrition, “las dietas veganas tienden a contener menos grasa saturada y colesterol y más fibra alimenticia. Los veganos tienden a tener un menor peso corporal, tienen menos colesterol total y LDL sérico, presión arterial más baja, lo que reduce el riesgo de una enfermedad cardíaca”.
Uno de los principales desafíos con una dieta vegana es cumplir con las necesidades de proteínas y otros nutrientes.
Las proteínas están hechas de componentes básicos llamados aminoácidos que el cuerpo usa para fabricar proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que están presentes en los alimentos, nueve se consideran esenciales, porque el cuerpo no los puede fabricar, por ello tienen que venir de la alimentación.
Las proteínas animales son proteínas “completas”, porque contienen todos los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pero, con la excepción de los frijoles de soya, la mayoría de los alimentos provenientes de las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por ello se los considera incompletos.
Pero hay una solución relativamente fácil para esto. Debido a que las proteínas de plantas diferentes tienen perfiles de aminoácidos diferentes, consumir una amplia variedad de alimentos ayuda a asegurar que el cuerpo tendrá los componentes básicos esenciales que necesita.
El aminoácido esencial que tiende a no hallarse en frijoles, arvejas y lentejas, por ejemplo, es abundante en los granos enteros.
Y, convenientemente, lo que los granos no tienen, lo tienen los frijoles. Los alimentos no necesariamente deben comerse a la misma vez, pero por lo general encontrará estas “proteínas complementarias” en un plato vegano, tal como un plato de arroz con frijoles o un plato de sopa de lentejas con un trozo de pan integral.
Una de las grandes características de los polvos de proteínas de plantas (de soya, arvejas, arroz y quinua) es que ofrecen muchas proteínas en una cantidad de calorías relativamente baja.
También son fáciles de agregar a alimentos tales como batidos de proteínas, avena y sopas para reforzar el contenido de proteínas; y puedes individualmente elegir cuánto polvo de proteínas usar, dependiendo de tus necesidades.
Otro desafío de una dieta vegana estricta es que pueden faltar ciertos nutrientes. Sin productos lácteos, por ejemplo, puede ser difícil obtener el calcio o la vitamina D necesarios.
Y debido a que las proteínas animales son una buena fuente de hierro, zinc y vitamina B12, las cuidadosas elecciones de alimentos junto a los complementos apropiados asegurarán que se cumpla con estas necesidades de nutrientes.
Fuente: Diario Occidente
